[如何睡得更好？]1.

如何睡得更好？1

了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。

儘管現代人面臨許多睡眠問題，幸運的是，仍然有許多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會（National Sleep Foundation）提出了幾項改善睡眠的策略，有睡眠困擾的人，可以嘗試以下的一些方法:　

■1.吃得聰明，睡得好

睡前六小時，最好不要喝含咖啡因的飲料。雖然酒可能幫助你加速入眠，但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞，酒可能是肇事者!

不只是咖啡因和酒，其他所有你吃的東西，都會影響你的睡眠。例如，吃過多的[番茄醬、辛辣的食物]，會使人胃部不適或胸悶，有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠，有時也會讓人難過地在半夜醒來。

此外，睡前喝太多飲料，會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大，這種情形就愈嚴重，所以最好能控制睡前流質的攝取量。有時，單單吃得太多，就足以造成睡眠困擾，睡前吃太多食物，常常讓人睡得很不舒服。同樣的，餓著肚子上床，也可能毀了你一夜好眠。有需要的話，可以吃片土司或小餅乾。

■2.和香菸說再見

香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難，並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看，戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。

■3.適度運動

一夜酣眠運動可使人容易入睡，同時使睡眠更為深沈。運動可以促進良好的睡眠，尤其是在下午或傍晚規律的運動。不妨在下午抽出時間快走或慢跑二、三十分鐘，或跳跳有氧舞蹈。但是在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高，睡前運動反而使人不易入眠。

■4.泡個熱水澡試試看
這可能是由於體溫的改變，身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。

■5.亮不亮，有關係光線

尤其是陽光，是設定人類生理時鐘的最重要因素。它影響我們何時清醒、何時昏睡。當你發覺自己輾轉難眠時，也許是因為你的日照不夠。想想看，你一天有多少時間待在戶外？你是不是整天關在不見陽光的室內或辦公室？

對於老年人而言，日照不足的情形更常見。應該想辦法，多接觸一些陽光。當然，在睡覺的時候，太強的光線會干擾睡眠，應該讓臥房保持黑暗。有時可藉助窗簾甚至眼罩。

[如何睡得更好？]2

如何睡得更好？2

了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。
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■6.趕走噪音小技巧

如果你的睡眠經常受到噪音的干擾，可以試一試這些小技巧：
●戴上耳塞
●裝置厚重的窗簾
●裝置雙層具隔音效果的窗戶
●放些輕鬆的音樂

■7.睡不好，床是元兇？

品質不好的床墊會使人難以入睡，甚至使人愈睡愈累。檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？當你醒來時，會不會感到背痛？是否有足夠的空間供你和你的夥伴舒展？當你在別處睡覺的時候，是否感到更舒服或更難過？

■8.你在床上做什麼？

如果你可以輕易的在沙發上睡著，卻有困難在床上入睡，那你可能在床上做了太多不該做的事。

想想看，你是不是經常在床上辦公事？算帳單？看電視？這些事情都是在提醒你，在床上的時候需要保持醒，別睡著了。

從現在開始，你需要為你的床重新定位:

●只在床上睡覺或做愛

●只有想睡的時候才上床

●當你在床上躺了15分鐘以上還睡不著時，離開一會兒。等想睡覺的時候，再回到床上。

●躺在床上時，想些輕鬆愉快的畫面。

■9.睡前放輕鬆

睡前放輕鬆，意味著你可以為自己營造一些睡前的氣氛。聽聽輕音樂是不是可以幫你入睡？換上舒服的睡衣、打坐、禱告，或是和愛人擁抱，是不是可以紓解你的身心？選擇一些適合你的事情做做看。

如果你發現自己一到睡眠時間就心事重重，那就擺一本小簿子在床邊，想到什麼擔心的事，就把它寫在簿子上，等到白天再解決。

通常在白天的時候，問題會變得不那麼嚴重。

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[別再欠睡眠債！10招找回優質好眠]

別再欠睡眠債！10招找回優質好眠
2010-12康健雜誌146期作者：編輯部

以下10招助你一夜好眠：

1.努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3.臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩，這會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午3點後就不宜再睡午覺，午睡時間15～20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室，如果有必要，每天空出10～20分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。

7.睡前一小時放鬆自己，或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著，請毫不猶豫的起身，離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。