[健康飲食八大原則] 五

健康飲食八大原則 五
四種健康的低溫烹調法
一、清蒸的烹調原則
我個人最常用這個方式來料理含蛋白質的食物，如肉、魚、豆、蛋等。若用電鍋蒸，建議買一種加高型的鍋蓋，如此一來，就可以同時蒸很多樣料理。若再搭配瓦斯爐煮湯或水炒其他料理，或製作生食，說真的，要在三十分鐘內完成一頓豐盛佳餚並非難事，時間上更是綽綽有餘。

1. 蛋白質類食物一定要蒸熟，但海鮮類不宜蒸過頭，以免影響口感，例如蒸鮮魚一般的時間大約是八∼十二分鐘(從開始冒蒸氣算起)不等，仍需視魚體的大小厚薄而異，得靠經驗判斷。
2. 蒸蔬菜時，為了避免營養流失，建議可以把清洗過的蔬菜(先不用切)直接清蒸，時間大約五分鐘左右(從開始冒蒸氣算起)，蒸完後再切段及調味。
3. 若鍋子中同時蒸不同料理而且所需的時間又不同時，可將需時較長的料理放在最下方，需時較短的料理放在最上方，以方便即時取出料理。
4. 為了節省能源，你可以在食物即將蒸熟時就熄火，暫時不要打開鍋蓋，利用鍋中的餘熱繼續悶熟食物，既省錢又環保。

二、水煮的烹調原則
水的沸點是一○○℃，利用它來當加熱的媒介，一定比煎、烤、炸更容易控制溫度，因為不管再怎麼煮，它就是控制在這個溫度(若水分被燒乾就另當別論了)，重點在於加熱時間與食材特性。

1. 燙蔬菜時，如果先切再燙，蔬菜裡的營養素，尤其是水溶性營養素很容易從切口處流失，所以最好先燙再切。
2. 先在水中加一點油及鹽，可以縮短烹調時間並保持翠綠。
3. 蔬菜下鍋後(大火)，待水再度沸騰(時間大約二十秒)即可取出，因為川燙的目的是在殺菌，而非煮熟。再沸騰的時間會因為鍋子大小、蔬菜及水的多寡而影響，為避免過度烹調，寧可選擇鍋子大、水多、蔬菜少或適量，才能縮短再沸騰的時間。
4. 煮湯或湯汁較多的料理，可在起鍋前再將葉菜類放入，等再沸騰即完成料理。
5. 當綠色蔬菜加入烹調後，不要再蓋鍋蓋，而且需盡快完成烹調，以免蔬菜變色。

三、水炒的烹調原則
大火快炒時，可以防止營養流失，但油脂可能會因高溫而氧化，並不好掌握，建議還是用水炒比較保險，因為鍋子中只要加了水，溫度即可維持在一○○℃左右，不會有超過油脂冒煙點(該油脂產生油煙的溫度)的機會。以下兩個方式，你都可以試試看。

先炒再加水：若想要用蒜頭之類的辛香料爆香，建議用此法，祕訣是冷鍋冷油。記住炒鍋一定要乾燥，先倒入冷油並放入蒜頭，再開小火，微微加熱，當油開始產生小泡泡(尚未冒煙)，也聞到輕微蒜香時，即可將熱水倒入(可轉成中火或大火)，再放入蔬菜迅速拌炒一下即可(調味可在加水時完成)。
先加水再炒：若你對爆香要求不高，建議用此法。做法是在鍋中先加入水，用大火將水煮沸後，陸續放下油、蒜末及蔬菜迅速拌炒一下即可(調味可在水煮沸時完成)。 ...續