2013年6月18日 星期二

[養成不便秘體質!!!]

養成不便秘體質!!!

改掉導致便秘的糟糕作息!

飲食習慣:1.不愛喝水 2.很少吃蔬菜水果 3. 怕胖怕油,有含油脂的食物一律不吃 4.早上時間來不及,乾脆就省略早餐 5. 吃飯時間不規律

生活習慣:1. 工作壓力大,情緒總是不穩定 2. 沒有運動習慣 3. 有便意卻沒有馬上排便 4.沒有固定的排便時間

AM7:30 一起床空腹喝杯冷開水,刺激胃腸運作早晨起床後馬上喝杯冷開水,讓睡得迷迷糊糊的胃腸醒過來,開始「暖身」運作、進行腸胃蠕動。牛奶也有相同效果。

每天喝2000~3000c.c.的充足水份

水份攝取不足,糞便就會乾硬,排便自然困難。特別要注意的是,「纖維質」的攝取有助於改善便秘,但就算食物纖維吃的多,也得多喝水來軟化糞便,否則纖維卡在腸道中,便秘依然不會改善。
                               AM8:00 再忙也一定要吃早餐!
早餐讓腸胃運作.所以吃完後很快就會有便意往廁所跑,排出身體昨天累積的廢物。
每天吃早餐!
「吃東西」就像是鬧鐘在早上把休息的腸胃叫醒,開始進行消化工作,這就是為什麼吃完早餐容易有便意的原因。
AM8:20 出門前固定給自己10分鐘排便時間
吃完早餐,一定要給自己充足的排便時間。在固定的時間上大號,一開始也許會上不出來,但久了自然身體會養成習慣。
               有上廁所衝動就不要忍耐
有上洗手間的衝動時就不忍耐.不然一拖延.直腸緊縮,就容易「想上也上不出來」。
AM9:30 ㄣㄣ要順暢,就用果汁取代每天慣喝的飲料吧!
[果汁]是攝取「水份+纖維質」的最佳選擇!Point 喝蔬果汁時不要將渣濾掉,才能完整保留蔬果的纖維質! BUT!我喝咖啡也會想上廁所耶,不對嗎?咖啡因也能振奮精神,使腸胃蠕動較快,但改善便秘的效果見仁見智,不是每個人都有效。不如試試現榨有果渣的果汁,更有通暢效果!

PM12:30 每餐多吃蔬菜水果,纖維滿點!
選擇蔬菜份量多的午餐,飯後加上水果,幫助腸胃蠕動消化。
每日5蔬果 攝取大量「膳食纖維」
「膳食纖維」可刺激腸胃蠕動,同時吸收水份,使排便量增多。富含膳食纖維的有:未精製的全穀類、海帶、蒟蒻、甘藷、高麗菜、西洋芹、紅蘿蔔、花椰菜等根莖菜類;蘋果、木瓜、火龍果、香蕉等水果。水果每份為1個拳頭大小,蔬菜1份為1(100g)

PM4:30 核果類小點心 最適合當下午茶點心
花生、核果有適量的油份,讓便便更順暢。不吃過量就沒有發胖困擾。另外,「優酪乳+抹茶粉」也是「順暢點心」好選擇!抹茶粉含有纖維質,優酪乳能整腸健胃,都能刺激腸胃正常蠕動!
適量補充油脂
減肥時最易有便秘!除了「吃的少、上的少」之外,也因為減肥中油脂攝取減少,排便相對沒那麼順暢。Point!減重時,偶而用「炒青菜」代替水煮青菜,或是每天吃2顆魚油來補充營養及油脂,讓上廁所比較順利。

PM6:00 提前一站下車、走樓梯,就算生活忙碌也有運動量

再怎麼懶惰,也要每天快走20分鐘。不會氣喘吁吁,又有運動效果。

養成運動好習慣
運動能使身體新陳代謝提高,體溫升高,腸胃蠕動,不讓食物在腸道中積留。週末空閒時慢跑或快走,平常就多走走路、爬樓梯來增加運動量。
PM9:00 溫敷腹部+按摩,刺激胃腸運動
先用溫敷袋暖暖肚子,再做幫助順暢的「ㄇ字型」腹部按摩,會比較容易有便意。Point! 讓嗯嗯舒暢的「ㄇ字型」腹部按摩:順著胃腸蠕動的方向按摩。用單手由肚臍的右方出發,以順時鐘方向往上往左再往下的「ㄇ字型」按摩,促進腸胃運動。
「放鬆心情」對紓解便秘也有幫助!
緊張及壓力會抑制腸的運作機能,導致便秘。泡澡是很有效的抒壓方法。一邊浸泡,也能一邊做腹部按摩,幫助腸道蠕動。

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