[吃得對吃得健康的16準則]下

吃得對吃得健康的16準則 下

台北醫學大學客座教授/陳世爵

均衡飲食：

8.控制膽固醇攝取量——平均每天500毫克以下。假如有心血管疾病或糖尿病者則宜限制在200mg。只有動物性食品含有膽固醇。請記住，提升血中膽固醇最厲害者為反式油脂，再來是飽和油脂，最後才是食物中所含的膽固醇。

蛋白質：

9.少吃紅肉，多吃白肉及大豆食品——紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)富含膽固醇及飽和油脂，白肉(雞肉、火雞、魚)也含有膽固醇但也有不飽和油脂，尤其是魚含有Ω-3脂肪酸，有助減少心血管疾病。

大豆蛋白是植物性蛋白中唯一可稱為完全蛋白質(即含有足量的九種必需胺基酸)，無膽固醇，而大豆油含有不飽和脂肪酸高達85％，其中7％為Ω-3脂肪酸，有益人體健康。

維生素及礦物質：

10.每天九份蔬菜、水果(等於2.5杯蔬菜和2杯水果，依據2,000大卡/日而計算)——這些蔬菜、水果、全穀類提供重要維生素、礦物質及有利健康的植物性化合物，如抗氧化劑、異黃酮素、蕃茄紅素及其他營養素，有助於抗癌及抗疾病。豆類也屬於蔬菜，富含纖維。

11.攝取足夠的鈣和維生素D——為骨骼健康及其他好處。可由低脂或脫脂乳製品攝取鈣，不夠時可用鈣片補充劑。六十歲以上者，每天可使用維生素D補充劑800～1000IU，而鈣為1200mg， 宜分次使用以促進其吸收。

12.最好由食物供應維生素及礦物質而不是由補充劑——營養補充劑絕不能取代健康的均衡飲食，因為食物除了維生素及礦物質外又提供有益人體之多種化合物。食物中營養分能真正發揮其最大之功能效力，是因為多種營養分有協同作用所致。

對多數人來說，維生素及礦物質補充丸是可彌補某些營養分的不足，尤其是鈣及維生素D的不足。

13.攝取少鈉、多鉀的食物——太多鈉鹽會提升血壓，應限制鈉為每天2300mg(約一茶匙)。但高血壓病患應限制為1500mg/日。同時可攝取富鉀食物(柑橘、香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果及酸乳酪)，因鉀有助於降血壓。

熱量：

14.控制食物份量——適量的攝取食物，尤其是高熱量食品，不宜吃過多。

15.小心液體熱量——在美國，飲料提供20％之總熱量。多數來自汽水及酒精飲料。但有些熱量是來自健康飲料，如全脂、低脂牛奶和果汁。

16.節制喝酒——每天女性為一杯，男性兩杯。一杯為360cc啤酒、150cc葡萄酒或45cc烈酒(威士忌、白蘭地)。酌量喝酒有益健康，但喝太多對健康有害。孕婦或有些慢性病(不可控制的高血壓)或使用某些藥物者要禁酒。酒可提供熱量(7大卡/克)，但無其他營養分。


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