[主題：吃得對吃得健康的16準則 ]上

主題：吃得對吃得健康的16準則 .上
台北醫學大學客座教授/陳世爵

均衡飲食：

1.攝取適量的多種食物——為了維護人體健康需要四十多種營養分，因此需要攝取各種不同的食物來獲得食物中所含的多種營養分及抗疾病的因子，並可酌量減少某種食品中所含之殺蟲劑、殺草劑或有毒性的物質。

碳水化合物或醣類：

2.多吃多種全穀類——至少所吃的穀物一半為全穀類(全麥、燕麥、糙米)。

★★一份為一片麵包，半杯燕麥或1/3杯糙米。★★

3.限量攝取壞碳水化合物——所謂壞碳水化合物是指攝取後會很快的提升血糖，即生糖率高的碳水化合物。含糖食物、精製穀類如白麵包、白米飯和炸薯條、馬鈴薯、糕餅點心類。每天一罐可樂(140大卡)，一年即會增重6.6公斤。

4.選擇高纖維食物——蔬菜、水果、豆類和全穀類。膳食纖維－是好的碳水化合物(生糖率低的碳水化合物)，富營養，可充飽，熱量低。攝取量每天為20～35公克。纖維可減緩糖類吸收，對胰島素及血糖影響少，即有穩定血糖之功能。
油脂：

5.多吃好的不飽和油脂——魚(富含Ω-3脂肪酸)、堅果及植物油(熱帶植物油除外)。每週吃兩次魚富含Ω-3脂肪酸，即可減少心臟病之危險性，使用橄欖油或芥菜油取代奶油或人造奶油。

6.減少飽和油脂之攝取——大多數為動物性油脂(牛油、奶油、豬油)，但熱帶植物性油脂(如棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油)也都是飽和油脂。飽和油脂會提升壞膽固醇(LDL)。選擇瘦肉、雞肉(剝皮)、低脂或脫脂乳製品，並務必避免熱帶植物油脂(因熱帶植物油脂所含的飽和脂肪酸比動物性油脂更高)。

7.避免反式油脂——部份氫化油中含有反式油脂。通常使用於加工食品(烘焙食品、糕餅、點心、人造奶油)及速食餐(炸薯條)。

反式油脂會提升LDL，又會降低好膽固醇(HDL) ，以增加心臟病的危險性。......待續