[十五種對付膝蓋痛的辦法]2.

十五種對付膝蓋痛的辦法2

減輕體重  ..                                                                                                                                             
 
                                                   
....................

鍛鍊四頭肌：                                                   
你必須鍛鍊四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼
痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。
重複此緊繃及放鬆過程25次。
                                                   
抬腿：
                                                   
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐
可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述
，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地
由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
                                                   
鍛鍊腿後腱：
                                                   
你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需
保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳
踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面
6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決
定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。
                                                   
警告：
                                                   
如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定
運動可以消除疼痛。
                                                    ◆改變活動項目
                                                    如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力
球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎？
不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔
」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱
量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
                                                   
「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」
                                                                                                        ◆跑在有彈性的表面
                                                    許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學
問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。鞋子的問題，我們稍後再談
，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：草地最佳，柏油路次之，水泥地居後
。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你
跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800次。故不可輕忽其反作用力。