2011年12月16日 星期五

[如何運動不傷膝]

如何運動不傷膝
康健雜誌98期 作者:吳若女


膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們所想像。


根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。

試想一下,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。

鍾佩珍解釋,膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:

1.減重,儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出,實際上每走一步路就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦,儘量別[蹲著]做家事或[跪著]擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人,不要勉強自己蹲得太低,站著打高位太極就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的[四頭肌],大腿後側的[二頭肌],增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

平常可多做抬腿的動作(見右頁示範動作),或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。


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